Likno: Best javascript menu solutions



Näringsämnen



Inledning

Det vi behöver och får i oss från vår föda delas in i sex grupper: proteiner, kolhydrater, fett, mineraler, vitaminer och vatten. De tre första är de som ger oss energi medan de tre senaste har andra funktioner men inte ger oss någon energi överhuvud taget. Om vi får i oss för lite av någon av dessa grupper mår vi inte bra, det gäller alla grupper, alla kan ju förstå att man behöver vatten annars dör man, men även utan fett så dör man. Detta betyder inte att man skall äta för mycket av dem. Kosthållning är än fin balans av att äta tillräckligt utan att äta för mycket.


Så för att må bra måste man äta rätt men det räcker inte. Det finns massor av ämnen som inte faller under någon av dessa kategorier därför att vi inte behöver dem, vi mår rentav dåligt av dem. Alkohol är ett exempel på ett sådant ämne, det bryter ner kroppen. Om man vill få ut full effekt av sin träning bör man undvika alkohol och andra droger, dessutom är det mycket viktigt att man sover regelbundet och tillräckligt.



Kolhydrater


Kolhydrater är kroppens huvudkälla för energi, ca 60% av ditt energiintag bör helst komma från kolhydrater. Kolhydrater är uppbyggda av monosackarider, antingen ensamma, två och två eller i nästan oändligt långa kedjor sammansatta. Kroppen har olika enzymer som kan bryta ner olika kolhydrater t.ex stärkelse. Däremot finns det kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner, dessa går under den gemensamma beteckningen fibrer t.ex cellulosa. Dessa skyndar istället på matsmältningen.


Om kroppen får brist på kolhydrater börjar den istället nyttja fettreserven för energiproduktion. En människa med normalt fettlager kan överleva ett tag utan någon ny tillförsel av energi. Hjärnan, nervsystemet, röda blodkroppar och njurar använder dock normalt glukos som enda bränsle och allmäntillstånd och arbetsförmåga påverkas därmed negativt vid låg blodsockerhalt. Halveras blodsockerhalten som normalt är 1 gram per liter så påverkas koncentrations- bedömnings- och reaktionsförmågan. Symptom som irritation, trötthet, yrsel och huvudvärk uppträder lätt. Personers omdöme påverkas också kraftigt vid utan socker i blodet.


Kolhydrater krävs också för full nedbrytning av fett, annars bildas ketonkroppar. Dessutom motverkar de också en för snabb nedbrytning av proteiner.


Blodsockerhalten påverkas inte bara av mängden tillförd kolhydrat, även typen kolhydrat har betydelse. Avgörande är födoämnets struktur och konsistens, som påverkar spjälkningsbenägenheten i magtarmkanalen och genomloppstiden från magsäck till tunntarm. Exempelvis potatis och vitt bröd ger en snabb, kraftig och kortvarig höjning av blodsockernivån, något som kan utnyttjas vid snabba, intensiva prestationer. En långsam och måttlig men varaktigare nivåhöjning erhålls bland annat av baljväxter och pasta, en lämplig diet vid långvariga prestationer. Blodsockerhalten kan således regleras och hållas på en konstant nivå genom "rätt" näringsintag. Kroppen försöker också hålla en jämn nivå genom att variera insulinproduktionen.


Eftersom kolhydrater är kroppens ”snabba” energikälla så kan idrottare inta kolhydrater strax före träning eller tävling som ett sätt att få en extra energikick och på så vis kunna arbeta mer. Sport- och energidrycker fungerar delvis på detta vis liksom t.ex dextrosol tabletter.



Fetter


Fetter är uppbygga av en glycerol molekyl med tre karboxylkedjor fästa vid den. Fetter är olösliga och följer inte med i urinen. Fetter är kroppens energilager och innehåller 9 kalorier/gram. Men fetter har fler uppgifter i kroppen, de fungerar som bärare av vitaminer och antioxidanta, fosforlipider bygger upp cellmembran i varje cell i hela kroppen tillsammans med kolesterol som också ingår i vissa av kroppens hormoner.


Överintag av fett och resulterande fetma är ett stort problem i västvärlden där snabbmatsrestauranger blivit mer och mer vanliga. Hjärt och kärl sjukdomar är den ledande dödsorsaken i väst och orsakas till stor del av för stort fetintag.


Man skall dock inte ta ut fett från födan helt och hållet då mängder av kroppsfunktioner beror av ett stadigt fettintag.


Olika fetter är olika nyttiga, omättade och fleromättade fetter anses nyttigare än mättade, dessa finner du i växtfetter t.ex olivolja.


Folk som tränar försöker ofta minimera fettintaget och kosttillskott går snarare ut på att få i sig protein och kolhydrater utan att få fett som man annars skulle få samtidigt i normal föda.




Proteiner



Proteiner är komplicerade makromolekyler som kroppen bygger upp i cellerna. Det finns tusentals olika proteiner och de har alla olika uppgifter, generellt sett så har proteiner i uppgift att: bygga upp försliten vävnad, bygga upp ny vävnad(typ muskler), ingå i kroppsprocesser(hormoner, enzymer) samt att ge energi(vid brist på fett och kolhydrater).


Proteiner byggs upp av aminosyror, de proteiner vi äter bryts ner till sina aminosyror och sen bygger vi upp de proteiner som vi behöver av dem. Det finns 20 aminosyror varav åtta vi behöver få i oss från vår föda, dessa kallas för essentiella aminosyror.


Proteiner finns i både animaliska och vegetabiliska produkter. Även essentiella aminosyror finns i både animaliska(ägg, fisk, kött) och vegetabiliska(soja, sesam, jordnöt) produkter. Det är dock så med vegetabiliska produkter, vilket kan innebära problem för vegetarianer, att de inte innehåller nära lika mycket proteiner och essentiella aminosyror som t.ex kött och fisk. Det finns inte ens någon enskild produkt som innehåller alla åtta essentiella aminosyror, därför måste vegetarianer tänka mer på att de får i seg allt det de behöver. Olika sorters proteiner är också olika lätt för kroppen att ta upp, ägg t.ex. är lättast.


WHO(World Health Organisation)’s experter menar att man skall äta 1 gram protein per kg kroppsvikt och dag medan idrottsforskare menar att det ligger på 2-3 gram. För normala människor ligger det förmodligen någonstans mitt emellan.


Eftersom det är proteiner som bygger upp muskler är proteintillskott, oftast att äta rent protein i pulverform, ett av de vanligaste kosttillskotten. Det är dock inte bra att äta för mycket proteiner då det leder till ökad kvävebildning vilket i sin tur leder till ökad belastning på njurarna, dessutom kan man börja kvävet lukta en hel del.


Man får ökad muskelmassa av optimal proteintillförsel, inte maximal.



Vitaminer


Vitaminer har brett skilda funktioner i kroppen, de ger oss i sig ingen energi men olika vitaminer behövs för nedbrytningen av fett(E-vitamin), protein(B-6) och kolhydrater(B-1) så utan vitaminer får vi ingen energi.


Vitaminer är alltså ofta nödvändiga som en del i en process. De kan hjälpa till att bygga upp skelettet, ögon, slemhinnor, naglar, hår samt vårat immunförsvar. Vitaminer hjälper också till som transport och hjälper blodet att koagulera.


Olika vitaminer finns i olika födoämnen, exempelvis ägg och ost innehåller mycket vitaminer, man får även vitamin från solljusets ultravioletta strålar(D-vitamin). Brist på vitaminer kan som man förstår leda till mängder av olika problem i kroppen och är tyvärr heller inte så ovanligt. Det finns många olika vitamintillskott i form av piller som man tar dagligen, tyvärr tar inte kroppen upp dessa vitaminer lika bra eftersom den inte förstår att det är vitaminer. De flesta vitaminer kan vi i princip inte få för mycket av, då försvinner de bara genom urinet, D-vitamin är ett undantag då det kan vara skadligt vid överkonsumtion.



.


Mineraler


Mineraler är en viktig del av födan, framförallt då vi inte själva kan producera dessa ämnen. Vi behöver ca. 17 olika mineraler och spårämnen som vi måste få i oss via våran kost.


De viktigaste är:


Järn som behövs i röda blodkroppar och ser till våran syretransport. Järn är det mineral som vi oftast har brist av, kvinnor har större behov av järn p.g.a. blodförlust vid menstruation. Järn finns i t.ex kött, mjöl och bröd.


Koppar behövs för cellandning, nervfunktioner och flera enzymer. Koppar finns i de flesta livsmedel.


Jod är viktig för sköldkörtel vid produktion av tyroxin som behövs för cellandning och tillväxt. Jod finns i fisk och skaldjur.


Kalcium är det mineralämne som det finns mest av i kroppen. Det hjälper till att bygg upp skelettet, tänder och i stort sett alla kroppens vävnader. Vi får i oss kalcium via mejeriprodukter, fisk och grönsaker. Kalciumbrist är inte ovanligt bland barn som växer mycket och kan leda till tillväxtproblem och benskörhet.


Magnesium behövs för kolhydrat- och proteinomsättning, nerv- och muskelfunktioner samt skelettet. Fosfor jobbar tillsammans med kalcium och magnesium och hjälper skelett och cellers tillväxt och funktion. Vi behöver inte stora mängder av dessa ämnen, som mest 800 mg/dag. ändå är inte t.ex järnbrist ovanligt, järnbrist kan man också få av hård träning då röda blodkroppar mekaniskt förstörs.


Ännu mindre mängder behöver vi av så kallade spårämnen t.ex zink, mangan, kobolt och selen. Vi vet inte exakt hur mycket av dessa ämnen vi behöver bara att vi måste få i oss dem.


Även för mineraler finns det tillskott i form av piller, oftast kommer vitaminer och mineraler tillsammans i samma piller, men även för mineraler gäller att de tas upp sämre än om de kommer direkt ifrån födan.



Vatten


Vi människor består av ca 70% vatten. Vatten är basen för liv och utan det skulle inte bara vi kunna existera utan livet själv skulle inte existera.


Vatten behövs som en del i princip alla funktioner som t.ex transport av näringsämnen i kroppen, nedkylning och avlägsnande av slaggprodukter(urin). Vi bör få i oss några liter om dagen(2-3), om man tränar eller vistas i varmt väder bör man dock inta mer. Man kan i princip lita till kroppens egna signaler, behöver man mer vatten så blir man törstig och vill man inte dricka mer då har man fått nog. Man kan nämligen faktiskt avlida av ett för stort vattenintag.


Man bör dricka lite vatten i taget så att det får sippra sakta genom kroppen och utföra sina funktioner. Dricker man för mycket på en gång blir det en stor belastning på njurarna och vattnet får inte chans att ordentligt utföra sina funktioner.


<-- Upp


Källor för avsnittet näringsämnen:

Internetkällor:

* http://www.utfard.nu

* http://www.coacha.se

* http://www.ast-ss.se

* http://www.paulun.com

Litteraturkällor:

Ät, träna, prestera! , Fredrik Paulun, 2001 Fitnessförlaget

Effektiv Näringslära, Fredrik Paulun, 1997 Effektiv Produktion AB