Likno: Best javascript menu solutions



Träningstips


Förslag på övningar för varje muskelgrupp:

-Bröst

-Biceps

-Triceps

-Ben

-Axlar

-Rygg


-Sammanfattning







Bröst

Bänkpress ( rak, upp- och neråtlutad)

Håll stången brett, bredare än axelbrett.

Gå långsamt ner och snabbare upp (studsa inte mot bröstkorgen!)

Svanka ej ryggen (om du inte ska maxa)

Du kan även köra uppåtlutad eller nedåtlutad bänk för att belasta andra delar av bröstmuskulaturen.

Hantelpress (rak, upp- och neråtlutad)

Som på bänkpress fast med hantlar. Rörelsen kommer naturligt.

Även här kan du vinkla bänken upp eller ner.

Hantelflies

Kör denna som en sista övning i bröstpasset. Här behöver du lättare vikter än tidigare övningar.

Ha EJ helt raka armar, en aning böjda. Se bild.

Biceps

Bicepscurl (rak stång)

Håll stången axelbrett, ta inte i för mycket med ryggen. Alternativt kan du luta dig mot en vägg. Det här är en mycket bra grundläggande bicepsövning.

Bicepscurl (EZ-stång)

Samma som förra, fast greppet blir mer vinklat. Vissa gillar denna mer än föregående.

Växlande hantelcurls

Stå helst upp, så att du kan ta tyngre vikter. Det är tillåtet att hjälpa till LITE med ryggen.

Börja med vikterna riktade längs med dig och sluta med vikterna vinkelrätt mot dig. Se bild.

Triceps

Press från pannan (stång)

Försök hålla ihop armbågarna, håll axelbrett.

Dips

Gå ner så att armarna är ungefär vinlelräta.

Kickbacks

Snabbt upp, långsamt tillbaks.

Ben

Benpress

Desto längre ner du går, desto längre upp på benet tar det.

Knäböj

Om du går längre ner tar det mer på rumpan. Gå inte för långt ner, då kan du ramla!

För mycket vikt kan ta på ryggen.

Utfall

Ett ben i taget, gör så att det känns naturligt.

För mycket vikt kan skada ryggen.

Axlar

Militärpress

Lite bredare än axelbrett. Stången framför dig, inte bakom. Svanka så lite som möjligt. Spänn magmusklerna. (Något du skall göra vid alla axel och ryggövningar)

Hantelpress

Som på förra, fast med hantlar. Pressa rakt upp och sen inåt.

Sidlyft

Hantlar åt sidan, böj armarna och ta i med axeln inte med händerna/underarmarna.

Rygg

Hantelrodd

Rak rygg, ta gärna nåt form av ryggstöd (ex. bälte)

Gå ner långt och gå upp så långt som på bilden. Rak rygg är viktigt.

Latsdrag

Dra ner stången framför dig, för att möjliggöra att du kan ta mer vikt. Gå ner så att stången nuddar bröstkorgen.

Skivstångsrodd

Rak rygg (gärna ryggstöd), Böj benen, spänn magen. Se bild.

Sammanfattning:

Som ni ser föredrar vi tunga basövningar. Det rekommanderas att man inte kör samma övningar vid varje träningstillfälle. Dela upp veckan i 4-5 olika träningspass och kör 1-2 muskelgrupper vid varje träningstillfälle. Varje muskelgrupp bör tränas under ungefär 10 set, vilket ger ungefär 3 set/övning. Variera också tyngden på passen. Ibland kan man köra en tung period, med 4-6 repetitioner/set för att några veckor senare öka till upp mot 10-12 reps/set. Om man märker att man stannar i sin utveckling måste man förändra något, antingen sin träning, sin kost eller bådadera.

<--Tillbaks



Tack AST Sport Science för bilderna!


(Kolla ut deras utmärkta Proteintillskott "VP2"